فيتامين C، مصادره وفوائده

فيتامين C، مصادره وفوائده

تقسم الفيتامينات إلى نوعين أساسيين هما الفيتامينات المنحلة بالدسم وهي الفيتامينات (Vit A, Vit D, Vit E, Vit K) والفيتامينات المنحلة بالماء وهي فيتامين C وفيتامين B بأنواعه وأشهرها Vit B12 وحمض الفوليك.

فيتامين C هو عنصر غذائي أساسي لصحة الجسم يساعد في تكوين العظام والجلد والأوعية الدموية والحفاظ عليها ويتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وخاصة في الفواكه والخضروات. وهو موضوع مقالنا هذا

لماذا نحتاج فيتامين C؟

فيتامين C قابل للذوبان في الماء، ولا يقوم الجسم بتخزينه، لذا يحتاج الشخص إلى تناول الطعام الذي يحتوي عليه بشكل يومي للحفاظ على مستويات كافية منه.

يلعب فيتامين C دوراً مهماً في عدد من الوظائف الجسدية بما في ذلك إنتاج الكولاجين وبعض الناقلات العصبية، كما يساعد في عمليات أيض البروتينات، وقد يقلل نشاطه المضاد للأكسدة من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. أما بالنسبة للكولاجين، الذي يساعد فيتامين C في إنتاجه، فهو المكون الرئيسي للنسيج الضام والبروتين الأكثر وفرة في الثدييات، ويشكّل في الإنسان ما بين 1 و2٪ من أنسجة العضلات، كما أنه مكون أساسي في الأنسجة الليفية مثل الأوتار والأربطة والبشرة والغضاريف والعظام والأمعاء والأوعية الدموية.

وفي حالة التئام الجروح قد تطول مدة شفاء الجرح لدى المرضى المصابين بالإسقربوط، حيث ينتج الإسقربوط عن نقص فيتامين C، وتشمل أعراضه تورم المفاصل ونزيف اللثة وتلف الأسنان وفقر الدم والتعب. كما يمكن أن يحدث الإسقربوط إذا أخذ الشخص جرعات عالية من فيتامين C ثم أوقفه بسرعة.

ما هي أهم مصادر فيتامين C؟

يوجد فيتامين C في مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات، وتشمل المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين C ما يلي:

  • الحمضيات مثل البرتقال والليمون.
  • الفلفل الأحمر والأخضر.
  • الفراولة.
  • العنب الأسود.
  • البروكلي.
  • البطاطا.

ما هي الفوائد الصحية لفيتامين C؟

وفقاً لدراسات حديثة، قد يكون لفيتامين C فوائد صحية في هذه المجالات:

  • الإجهاد والتوتر: تشير دراسة الى أنّ فيتامين C كان مفيداً للأفراد الذين ضعف نظامهم المناعي بسبب الإجهاد وهي حالة شائعة جداً في مجتمعاتنا.
  • نزلات البرد: عندما يتعلق الأمر بنزلات البرد، قد لا يكون فيتامين C علاجاً، ولكن تظهر بعض الدراسات أنه قد يساعد في منع حدوث مضاعفات أكثر خطورة مثل الالتهاب الرئوي.
  • السكتة الدماغية: على الرغم من أن الأبحاث كانت متضاربة، فقد وجدت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين C في دمهم يرتبطون بنسبة 42٪ أقل من ناحية خطر الإصابة بالسكتة الدماغية من أولئك الذين لديهم نقص بفيتامين C. أسباب ذلك ليست واضحة تماماً، ولكن ما هو واضح هو أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفواكه والخضروات لديهم مستويات أعلى من فيتامين C في الدم مما يساعدهم في الوقاية من الجلطات الدماغية.
  • شيخوخة الجلد: يؤثر فيتامين C على الخلايا داخل الجسم وخارجه. بحثت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في الروابط بين تناول المغذيات وشيخوخة الجلد لدى 4025 امرأة تتراوح أعمارهن بين 40-74 عاماً. ووجدت الدراسة أن تناول كميات أكبر من فيتامين C ارتبط بانخفاض احتمالية ظهور التجاعيد وجفاف الجلد وبالتالي فإنه يساعد في الوصول الى مظهر أفضل لشيخوخة الجلد.
  • يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد، لذا فهو يفيد في الوقاية من فقر الدم بعوز الحديد، كما يحسن من فائدة العلاج بالحديد.

كما تقترح دراسات أخرى أن فيتامين C قد يقوم أيضاً بتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض الأوعية الدموية.

كم تحتاج أجسامنا من فيتامين C؟

يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عاما إلى 40 مجم من فيتامين C يوميا، ويجب على الشخص أن يكون قادراً على الحصول على كل فيتامين C الذي يحتاجه من نظامه الغذائي اليومي. لا يمكن تخزين فيتامين C في الجسم، ولذلك فإننا نحتاجه في نظامنا الغذائي كل يوم.

ماذا يحدث إذا تناول الشخص الكثير من فيتامين C؟

من غير المرجّح أن يسبب الإفراط في تناول فيتامين C أي مشكلة، ومع ذلك، فإن تناول كمية كبيرة تزيد عن 1000 مجم يومياً قد يعني أنه لا يتم امتصاص كل فيتامين C في الأمعاء، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإسهال والإحساس بعدم الراحة في البطن.

وتشير بعض الدراسات الى أنه تناول كميات كبيرة من فيتامين C من خلال المكملات الغذائية قد يزيد من تشكّل حصوات الكلى، وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من داء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي، وهو اضطراب يزيد فيه امتصاص الحديد عن الحد الطبيعي التحدث إلى طبيبهم قبل تناول مكملات فيتامين C، لأن المستويات العالية من هذا الفيتامين قد تؤدي إلى زيادة امتصاص الحديد بشكل يسبب تلف الأنسجة لديهم.

المراجع: