فيتامين D، مصادره وفوائده

فيتامين D، مصادره وفوائده

يحتاج الجسم إلى الفيتامينات لضمان صحته ونموه، وتقسم الفيتامينات إلى نوعين رئيسين؛ الأول هو النوع المنحل بالدسم وهي الفيتامينات A,D,K,E والنوع الثاني هو الفيتامينات المنحلة بالماء وتشمل الفيتامين C والفيتامين B بأنواعه. وسنتحدث عن الفيتامين D في هذا المقال.

ما هو الفيتامين دال (Vitamin D

الفيتامين D هو فيتامين مُنحل بالدسم يساعد في المقام الأول على امتصاص الكالسيوم ويعزز نمو وتمعدن العظام، ويشارك أيضاً في وظائف مختلفة للجهاز المناعي والجهاز الهضمي والدورة الدموية والجهاز العصبي.

ينتج جسم الإنسان فيتامين D عند التعرض لأشعة الشمس، ويمكن للشخص أيضاً الحصول عليه من خلال بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية.

الفيتامينات هي مغذيات لا يستطيع الجسم تكوينها، وبالتالي يجب على الشخص تناولها في النظام الغذائي بينما يمكن للجسم إنتاج فيتامين د، لذا وعلى الرغم من اسمه، يصنف الفيتامين D ضمن الهرمونات وليس ضمن الفيتامينات.

ما هي فوائد فيتامين دال (Vitamin D

لفيتامين D أدوارٌ متعددة في الجسم، حيث أنه يساعد في:

  • تعزيز صحة العظام والأسنان وتقليل خطر هشاشة العظام والكسور العظمية.
  • دعم صحة جهاز المناعة وتقليل الإصابة بالإنتانات.
  • دعم صحة الدماغ والجهاز العصبي.
  • تنظيم مستويات الأنسولين وتحسين السيطرة على داء السكري.
  • دعم وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.
  • الوقاية من حدوث السرطان.
  • تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب.
  • تعزيز خسارة الوزن الزائد وذلك هام بشكلٍ خاص عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة.

هل تعتبر أشعة الشمس طريقة فعالة للحصول على فيتامين دال (Vitamin D

تستطيع خلايا الجلد تشكيل فيتامين D عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، وتعتمد كمية الفيتامين الذي يكونه الجسم على المنطقة الجغرافية التي يعيش الشخص فيها، ومساحة الجلد المتعرض للشمس، وعدد ساعات التعرض للشمس، ولون البشرة فالبشرة الداكنة أقل قدرةً على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية من البشرة الفاتحة. لا يتعرض العديد من الأشخاص للشمس بشكلٍ كافٍ وذلك بسبب تغطية جسمهم بالثياب بسبب العيش في مناطق باردة أو بسبب العادات الاجتماعية، وقد لا يتعرض البعض بسبب البقاء في المنزل معظم الوقت مثل الكهول والأشخاص ذوي الإعاقة.

يقلل الواقي الشمسي من امتصاص الأشعة فوق البنفسجية، لكن وبالرغم من ذلك يجب وضع الكريمات الواقية عند التعرض لأشعة الشمس وذلك تجنباً لحروق البشرة وشيخوخة الجلد وسرطان الجلد. كما يجب الحرص على التعرض للشمس بحذر، والبقاء في أماكن باردة وظليلة في ساعات الذروة وذلك لتجنب الإصابة بضربة الشمس.

ما هي أفضل مصادر الغذاء للحصول على فيتامين دال (Vitamin D

يعتبر زيت كبد السمك من أغنى الأغذية بهذا الفيتامين على الإطلاق، وتحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون وسمك أبو سيف وسمك السلمون المرقط والتونة والسردين على كمياتٍ جيدة من هذا الفيتامين، إلا أنها لا تعتبر كافية وذلك لصعوبة تناولها يومياً.

يحتوي صفار البيض على كميات قليلة من فيتامين D، وبالرغم من أن منتجات الألبان والحبوب فقيرة به، إلا أنه يتم تدعيم معظم هذه المنتجات بالفيتامين D.

من هم الأشخاص المعرضين لحدوث نقص في فيتامين D؟

يتعرض الأشخاص الذين يعيشون في مناطق خالية من الشمس أو لا يتعرضون للشمس بشكلٍ كافٍ لعوز فيتامين D، كما يتعرض الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية لعوز الفيتامين وذلك لأن حليب الثدي فقير نسبياً بفيتامين D، لذا ينصح الأطباء أن يتناول جميع الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية 400 وحدة دولية يومياً من فيتامين D الفموي.

يعاني الكهول من عوز الفيتامين لعدة أسباب، فالكهول يبقون في بيوتهم لساعاتٍ طويلة ونادراً ما يتعرضون للشمس، كما أن أمعاء الكهول تكون أقل قدرة على امتصاص الفيتامين من الطعام.

ما هي الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين دال (Vitamin D

يمكن قياس كمية فيتامين D بالميكروغرام أو الوحدات الدولية. يساوي ميكروغرام واحد من فيتامين D 40 وحدة دولية.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين D هي موزعة كالتالي:

  • الرضع 0-12 شهراً: 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).
  • الأطفال والبالغون 1-70 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
  • البالغون الأكبر سناً والحوامل والمرضعات: 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).

ما هي أعراض نقص فيتامين دال (Vitamin D

عادةً ما تكون الأعراض خفية وقد تستغرق سنواتٍ طويلة للظهور، يسبب عوز فيتامين D الكساح عند الأطفال وهو مرض عظمي شائع في الأطفال في البلدان النامية، لكنه نادر الحدوث في البلدان المتقدمة وذلك لأن معظم هذه الدول تعتمد على إضافة الفيتامين D للعديد من الأغذية المصنعة. يقابل ذلك هشاشة العظام عند البالغين وهي سبب لحدوث الكسور العفوية وهي الكسور التي تحدث دون رض أو نتيجة لرضٍ بسيط.

تشمل أعراض نقص فيتامين D العديد من الاعراض التي لا تتعلق بالعظام مثل حدوث الإنتانات المتكررة، والتعب، وألم الظهر، وسوء المزاج، وضعف التئام الجروح، وتساقط الشعر، وألم العضلات.

يرتبط نقص فيتامين D المزمن بزيادة حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية، داء السكري، الأمراض العصبية مثل الخرف، بعض مضاعفات الحمل مثل التسمم الحملي، بعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي وسرطان البروستات وسرطان القولون.

هل يمكن أن يحدث التسمم بفيتامين D؟

سمية فيتامين D نادرة جداً ولا تحدث إلا إذا تناول الشخص جرعاتٍ عالية جداً لفتراتٍ طويلة، وتشمل الأعراض الرئيسية الارتباك وقلة التركيز والنعاس والاكتئاب والإقياء وألم البطن والإمساك وارتفاع ضغط الدم.

المراجع: